‘Het verlies van spiermassa en spierfunctie’, dat is de korte samenvatting van sarcopenie. Het is een fenomeen dat toeneemt met het ouder worden en ervoor zorgt dat de spieren sneller worden afgebroken dan dat ze worden opgebouwd.
Iedereen krijgt er mee te maken
Hierdoor verliest men absolute spiermassa en die is nauw verwant aan spierkracht. Het verlies van spiermassa is een ontwikkeling die elk lichaam doormaakt, maar er zijn factoren die dit versnellen en er zijn er die dit vertragen of zelfs tegengaan!
Plan S: Sarcopenie saboteert spieraanmaak en spierkracht
Bij iedereen komt er een moment dat de spieren sneller worden afgebroken dan dat ze worden opgebouwd, meestal start dit traag vanaf 30 jaar.
Het spierweefsel van een persoon ondergaat vanaf een leeftijd van 30 jaar een afbouw tussen de 3% en 8% van de spiermassa per 10 jaar en dit versnelt vanaf 50 jaar. Iemand van 70 jaar kan al de helft van de spiermassa verloren zijn.
Naar schatting lijdt 25% van de 70-jarigen en 40% van de 80-jarigen aan sarcopenie.
Spierkracht staat in verband met de spiermassa, wat ervoor zorgt dat er impact zal zijn op het functioneren van een persoon. Hoe verder sarcopenie vordert, hoe meer de spieren verliezen aan kracht en uithouding. Na verloop van tijd kan dit vervelende gevolgen met zich meebrengen, denk dan bijvoorbeeld aan:
- het verminderde vermogen om iets op te tillen of te dragen
- geen lange afstanden kunnen wandelen
- niet snel kunnen reageren bij vallen
- moeilijkheden met knielen of buigen
- ongemakkelijk rechtkomen uit een stoel of zetel
- …
Kortom: geen leuk vooruitzicht om op deze manier ouder te worden. Nog even geduld en je leest hoe je wel op een aangename manier ouder kan worden.
Niet alleen ouder worden speelt mee
Sarcopenie komt samen met de leeftijd, daar valt weinig tegenin te brengen. Niet alleen leeftijd speelt een rol, er zijn nog heel wat andere zaken die het proces kunnen versnellen. Hier kan je wel wat aan doen!
Deze risicofactoren zullen sarcopenie versnellen:
- te weinig eiwitten eten (eiwitten zijn nodig om spieren aan te maken)
- ondervoeding
- te weinig lichaamsbeweging
- tekort aan vitamine D
- gebruik van bepaalde geneesmiddelen
- aanwezigheid van bepaalde aandoeningen
Onopgemerkt, maar niet onbelangrijk
Sarcopenie wordt vaak niet opgemerkt, soms wordt het zelfs als iets positiefs ervaren, denk maar aan gewichtsverlies. Wanneer men enkele kilo’s wilt verliezen is het belangrijk dat dit gepaard gaat met beweging, krachttraining en een gepaste eiwitinname. Indien dit niet toegepast wordt in het dieet, zullen er meer spieren dan vet verloren gaan. En dat is nu net hetgeen we niet willen!
Zo, op het eerste zicht, ziet men niet dat men spiermassa verliest. Met een MRI kan dit gezien worden, maar ook dan moet men MRI’s kunnen vergelijken. Niet iedereen heeft zijn MRI’s ingekaderd op de kast staan.
MRI van het bovenbeen om het te visualiseren
Voor onderzoeken wordt er van de deelnemers regelmatig een MRI gemaakt om zo de evolutie te zien. Dit beeld toont het proces van sarcopenie op een bovenbeen tussen 35 jaar, 55 jaar en 85 jaar.
Van binnen naar buiten zie je:
- het wit in het midden is het dijbeen
- het rood is de spier (quadriceps en hamstrings)
- het wit aan de rand is onderhuids vet
Zoals je hier duidelijk kan zien vermindert de doorsnede van het bot en de dikte van spier aanzienlijk naarmate deze persoon ouder wordt.
Je hoeft het niet zo ver te laten komen
Je hebt gelezen dat spierverlies snel kan gaan en wat de gevolgen kunnen zijn. Je kent de risicofactoren en hebt dus ook nog veel achter de hand om het niet zo ver te laten komen.
Je kan uit de risicofactoren wel opmaken welk advies er nu zal volgen:
- voldoende en gezond eten met de nodige eiwitten
- voldoende bewegen
Inzake de inname van vitamine D, de geneesmiddelen en de aandoeningen kan je bij je huisarts terecht om dit voor je persoonlijke situatie te bespreken.
Wil je graag weten wat onder ‘voldoende bewegen’ verstaan wordt? Lees dan deze korte blog.
Bewegen zegt u?
Natuurlijk spreek ik uit mijn opleiding en ervaring als kinesist en kan ik je adviseren in jouw beweeggedrag. Spieraanmaak komt vooral voort uit krachttraining van alle spiergroepen, denk hierbij vooral aan armen, rug en benen. Het tijdig starten met oefeningen kan je heel wat winst opleveren. Alle spieren die je nu opbouwt, heb je nog achter de hand wanneer jouw lichaam met de afbraak begint. Te laat is het evenwel nooit. Ook als je wat ouder bent en je al aan spiermassa hebt ingeboet, dan nog kan je de overgebleven spieren versterken en de afbraak vertragen of zelfs stilleggen. Kan je niet wachten om jouw spieren sterker te maken? Hier vind je enkele oefening waarmee je dadelijk kan starten.
Testen of het lukt
Zoals ik al schreef kan men op basis van een MRI zien hoe het gesteld is met jouw spiermassa, maar alleen daarvoor gaat men geen MRI maken. Er zijn meerdere testen die dit kunnen vastleggen, de meeste hiervan zijn uitgebreid en niet zo snel uit te voeren (DXA, BIA, SPPB, …). Sneller meten kan met een handdynamometer (elke kinesist heeft er zo wel eentje liggen), hiermee kan je op enkele seconden zien hoeveel kracht je kan knijpen. Er zijn richtlijnen per leeftijdscategorie, hier vind je een goede voorspeller van spierkracht en kwaliteit van leven op latere leeftijd. Altijd welkom om jouw kracht te komen testen!
